جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور مع نظام التغذية الخاص به
كاتب الموضوع
رسالة
theking عضو مميز
عدد المساهمات : 495 تاريخ التسجيل : 16/06/2011
موضوع: جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور مع نظام التغذية الخاص به الأربعاء أبريل 02, 2014 10:23 pm
برنامج المبتدئين
اليوم الأول : صدر + بايسيبس
تمرينات الصدر :
بار مستقيم
بار مائل
دمبل تفتيح مستقيم
دمبل تجميع مائل
دمبل أوفر
تمرينات بايسيبس :
بار زجزاج واسع واقف
دمبل تبادل
دمبل إرتكاز علي الرجل
دمبل شاكوش
اليوم الثانى : راحة
اليوم الثالث : ظهر + ترايسيبس
تمرينات الظهر :
سحب أرضى قبضة 8
بار واسع عدل
دمبل مجنص
دمبل تعريض ( مثل دمبل مجنص و لكن في هذا التمرين يتم اخراج الكوع للخارج بنسبة بسيطة ) ( لا يوجد له صورة )
قطانية
تمرينات الترايسيبس:
سحب جهاز قبضة 8
دمبل خلف الرأس
دمبل رفس
متوازي
اليوم الرابع: ( راحة)
اليوم الخامس: ( كتف + ترابيس )
تمرينات الكتف:
بار خلفى
بار أمامى
دمبل جانبى
دمبل أمامى
مرجحة أمامى
دمبل خلفى
تمرينات الترابيس:
بار سحب أمامى
بار سحب خلفى
اليوم السادس: راحة
اليوم السابع: أرجل كاملة
تمرينات الأرجل:
بار خلفي سكواد
جهاز دفع
مرجحة أرجل أمامية علي الجهاز
مرجحة أرجل خلفية علي الجهاز
سمانة القدم على هيئة (7)
سمانة القدم على هيئة (11)
التكرارات : جميع التمرينات على هيئة 4 دور * 10 تكرارات ، فيما عدا الأرجل الخلفية فتكون 5 أدوار * 12 تكرار.
التغذية :
فطار : بيض مسلوق / فول / جبن غذاء: دجاج / أرز / خبز / خضار / فواكه / سلطة خضراء بدون ملح عشاء: لحم أو دجاج / أرز / خبز / خضار / فواكه / سلطة خضراء بدون ملح
بعض الملاحظات في تمرينات المبتدئين:
يجب التدريب بهدوء و عدم التسرع فى اداء الحركات لأن ذلك يقلل من الإستفادة من التدريب.
عدم التسرع بحمل وزن زائد و إعلم أنك إذا ثابرت علي التدريب ستتدرج فى الأوزان.
من الخطأ تحميل العضلة فوق طاقتها فى أول التدريب لأن العضلات تكون فى أقصى حالات الشد العضلى.
الراحة الجيدة مع التغذية كما ذكرنا ، سوف تساعدك على زيادة الوزن و الحجم العضلى.
لا تذهب للتمرين إذا كانت حالتك النفسية سيئة و إلا سوف تكره التدريب نهائياً.
قم بوضع خطة و برنامج للأوزان الخاصة بك ولا تستمع لأى شخص اخر ( أوزانك تخصك ).
قم بمعرفة تدريبك قبل الذهاب للتدريب و أحفظه حتى لا تهدر أى وقت زائد فى معرفة تمرينك أو سؤال أى شخص عن التدريب القادم. ( لا تستمع لأى شخص إلا مدربك ) فهو أعلم بما يفيدك و أعرف انه لن يضرك ابدا.
جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور مع نظام التغذية الخاص به
موضوع: جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور مع نظام التغذية الخاص به 
الأربعاء أبريل 02, 2014 10:23 pm
