شرح مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام الجزء الثالث

[size=32]اليوم الخامس الترايسيبس+الترابيز[/size]

[size=32]1:الترايسيبس[/size]

التمرين الاول :مد الساعد و ثني الجدع

العضلة الأساسية : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس)
العضلات المساعدة :لا يوجد

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- جثو أفقى مع استقامة الرجل اليمنى على مقعد مستوى , مع تقعر خفيف أسفل الظهر
- الإرتكاز بيد واحدة على المقعد مع مد الساعد و ثني الجدع
ملاحظات :
- مع ثنى مفصل الركبة إنثناء خفيف

مع مد الساعد و ثني الجدع

التمرين الثاني:بار زجزاج EZ

العضلة الأساسية : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس)
العضلات المساعدة : لا يوجد

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- من وضع الرقود على الظهر على مقعد والقبض على بار زجزاج ( EZ ) بقضة ضيقة
- ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة أن يكون العضد عمودياً على الجذع

التمرين الثالث:دمبل فرنسي جالس بيد واحدة

العضلة الأساسية : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس)
العضلات المساعدة : لا يوجد

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- من وضع الجلوس على مقعد والقبض على دامبلز
- ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة أن يكون العضد عمودياً على الجذع

التمرين الرابع: :دمبل فرنسي جالس بكلتا اليدين

العضلة الأساسية : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس)
العضلات المساعدة : لا يوجد

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- من وضع الجلوس على مقعد مائل إلى أعلى القبض على الدمبل
- ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة أن يكون العضد عمودياً على الجذع
- الوصول بالدمبل أسفل الرقبة ( خلف الرأس)

التمرين الخامس :دمبل فرنسي راقد

العضلة الأساسية :العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس)
العضلات المساعدة :لا يوجد

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- من وضع الرقود على الظهر على مقعدوالقبض على دامبلز باليدين معاً
- ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة أن يكون العضد عمودياً على الجذع

التمرين السادس :الكابل كروس

العضلة الأساسية : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس)
العضلات المساعدة : لا يوجد

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- من وضع الوقوف على جهاز الكابل كروس
- ثنى ومد مفصل المرفق , مع مراعاة ثبات العضدين بجانبى الجذع

[size=32]2:الترابيز[/size]

التمرين الاول :سحب البار الى مستوى الخصر
العضلة الأساسية : الشبه منحرفة ( الترابيس)
عضلات أخرى تعمل : لا يوجد

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- مسك البار باتساع الصدر أمام الفخذين
- المرجحة إلى أعلى وإلى أسفل مع مراعاة عدم ثنى مفصل المرفق
- وضع القدمين فى الوقوف باتساع الحوض

التمرين الثاني:سحب الدمبلز الى مستوى الخصر

العضله الاساسيه : الشبه منحرفة ( الترابيس)
عضلات اخرى تعمل : لا يوجد

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف والذراعان ملاصقان للفخذ
- مرجحة الكتفين لأعلى ولأسفل مع مراعاة عدم ثنى المرفق ( الكوع )
- وضع القدمين فى الوقوف باتساع الحوض

التمرين الثالث:سحب البار تحت الدقن

العضلة الأساسية : الشبه منحرفة ( الترابيس)
عضلات أخرى تعمل : لا يوجد

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- مسك البار بقبضة ضيقة أمام الفخذين ( فى حدود من 20 - 30 سم بين اليدين )
- رفع البار إلى أسفل الذقن ( والذراعان فى وضع عرضاً ثنى )
- وضع القدمين فى الوقوف باتساع الحوض
ملاحظات :
- مع الإحتفاظ بالجذع فى وضع ثابت

التمرين الرابع: :سحب الدمبلز تحت الدقن
العضلة الأساسية : الشبه منحرفة ( الترابيس)
عضلات أخرى تعمل : لا يوجد

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف والذراعان ملاصقان للفخذ ،اليدين ممسكتان بثقل مناسب
- رفع الذراعين فى وضع الذراعين عرضاً ثنى ( ثنى الذراعين أمام الصدر )
- وضع القدمين فى الوقوف باتساع الحوض

[size=32]اليوم السادس و الاخير الكتف+الرجل[/size]

[size=32]1:الكتف[/size]

التمرين الاول :بار أمامى

العضلة الأساسية : الكتف shoulder
عضلات أخرى تعمل : الترايسبس Triceps

الخطوات :
باستخدام البار
قم برفع البار إلى أعلى كما هو موضح بالصور
ملاحظات :
يجب أن يكون الظهر على استقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية
مع مراعاة المسافة واسعة إلى حد ما بين قبضتى اليد .
يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند ( 70 - 90 ) درجة

التمرين الثاني:بار خلفى

العضلة الأساسية : الكتفshoulder
عضلات أخرى تعمل : الترايسبسTriceps

الخطوات :
أخفض البار الى مستوى كتفيك ثم قم برفعه الى أعلى كما هو موضح بالصور
ملاحظات :
يجب عليك ان تجعل المسافه بين يديك واسعه ويجب عليك ان تقوم بفرد ظهرك

التمرين الثالث:جهاز الكتف

العضلة الأساسية : الكتف shoulder
عضلات أخرى تعمل : الترايسبس Triceps

الخطوات :
باستخدام جهاز الكتف
قم برفع بار الجهاز إلى أعلى كما هو موضح بالصور
ملاحظات :
يجب أن يكون الظهر على استقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية
مع مراعاة المسافة واسعة إلى حد ما بين قبضتى اليد .
يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند ( 70 - 90 ) درجة

التمرين الرابع:تجميع جانبي على طريقة ARNOLD

(ملحوظة : التجميع الجانبى هو تمرين للكتف الامامى ايضا )
العضله الاساسيه : الكتف shoulder
عضلات اخرى تعمل : الترايسبس triceps

الخطوات:
بعد الجلوس على المقعد القائم الخاص بإحماء عضلة الكتف
قم بإمساك حملين ( دامبل ) وابدأ الدفع من أسفل إلى أعلى كما هو موضح بالصورة
ملاحظات :
-يجب أن يكون الظهر على إستقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية
-يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند ( 70 - 90 ) درجة

التمرين الخامس :رفرفة امامى

العضله الاساسيه : الكتف shoulder
عضلات اخرى تعمل : لايوجد

الخطوات :
قم بمسك حملين مناسبين فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى الوجه وقم بالتكرار
ملاحظات :
يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين

التمرين السادس : رفرفة جانبي زوجي

العضله الاساسيه : الكتف shoulder
عضلات اخرى تعمل : لايوجد

الخطوات :
قم بمسك احمال مناسبة فى الثقل ثم قم برفع الاحمال (الدمبلز ) الى أعلى حتى تصل به الى مستوى اعلى الأذن وقم بالتكرار
ملاحظات :
يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين

التمرين السابع :رفرفة جانبي فردي

العضله الاساسيه : الكتف shoulder
عضلات اخرى تعمل : لايوجد

الخطوات :
قم بمسك حمل مناسب فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى اعلى الأذن وقم بالتكرار
ملاحظات :
يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين

التمرين الثامن: رفرفة جانبي مع الجلوس

العضله الاساسيه : الكتف shoulder
عضلات اخرى تعمل : لايوجد

الخطوات :
قم بالجلوس على احد الاجهزه ( مقعد البنش مثلا) و أجعل ظهرك مستقيما وموازيا للأرض ثم قم برفع الاحمال (الدمبلز ) من اسفل الى اعلى حتى مستوى اذنيك
ملاحظات :
قد يكون التمرين بالنسبة للمبتدئين شاق للغاية فقد لا يستطيع المبتدئ رفع أكثر من اربعه كيلو جرامات للحملين .
كلما اقترب كوع اللاعب من منطقه الخصر كلما كان الأداء غير سليم
يمكن التعويض عن هذا التمرين بتمرين آخر

التمرين التاسع :رفرفة جانبي فردي مع الكابل

العضله الاساسيه : الكتف shoulder
عضلات اخرى تعمل : لايوجد

الخطوات :
قم بمسك مقبض جهاز الكابل ثم قم بشده من أسفل إلى أعلى حتى مستوى أذنيك مع مراعاة عدم هز منطقه الكتف لكي يكون الأداء سليما
ملاحظات :
هذا التمرين يعتبر للمستوى المتقدم

[size=32]2:الرجل[/size]

التمرين الاول :سكوات امامي

العضلة الأساسية : الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس)
العضلات المساعدة : الألية ( الهانش ) , القطنية

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض ومسك البار أعلى الصدر والذراعان فى وضع ثنياً عرض ممسكين بالبار
- ثنى ومد مفصل الركبة للوصول إلى وضع القرفصاء
ملاحظات :
- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
- النظر إلى الأمام
- عدم رفع العقبين ( الكعبين ) أثناء التمرين

التمرين الثاني:سكوات خلفي

العضلة الأساسية : الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس)
العضلات المساعدة : الألية ( الهانش ) , القطنية

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض ومسك البار أعلى الكتف
- ثنى ومد مفصل الركبة للوصول إلى وضع القرفصاء
ملاحظات :
- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
- النظر إلى الأمام
- عدم رفع العقبين ( الكعبين ) أثناء التمرين

التمرين الثالث:هاك سكوات

العضلة الأساسية :الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس)
العضلات المساعدة :الألية ( الهانش ) , القطنية

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض على جهاز ( الهاك )
- ثنى ومد مفصل الركبة للوصول إلى وضع القرفصاء
- القبض على مقبضى الجهاز باليدين
ملاحظات :
- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
- النظر إلى الأمام
- عدم رفع العقبين ( الكعبين ) أثناء التمرين
- يعتبر من التمرينات المفيدة للمبتدئين حيث أنه يحافظ على ثبات عضلات الظهر

التمرين الرابع:هاك افقي

العضلة الأساسية :الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس) , النصف وترية , العضلة الرقيقة
العضلات المساعدة :الألية ( الهانش ) , القطنية

الخطوات :
كما هو موضح بالصورة
الرقود تحت جهاز ضغط الساقين ( هاك افقي )
ثنى ومد مفصل الركبة للوصول
ملاحظات :
ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
عدم رفع العقبين ( الكعبين ) أثناء التمرين
مراعاة تغيير وضع أمشاط القدم للوضع المناسب للاعب

التمرين الخامس :هاك مائل

العضلة الأساسية :الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس) , النصف وترية , العضلة الرقيقة
العضلات المساعدة :الألية ( الهانش ) , القطنية

الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة
- الرقود تحت جهاز ضغط الساقين ( الهاك من أسفل )
- ثنى ومد مفصل الركبة للوصول
ملاحظات :
- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
- عدم رفع العقبين ( الكعبين ) أثناء التمرين
- مراعاة تغيير وضع أمشاط القدم للوضع المناسب للاعب

التمرين السادس : جهاز الهاك --> الدفع السفلى

العضلة الأساسية : الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس) , النصف وترية , العضلة الرقيقة
العضلات المساعدة : الألية ( الهانش ) , القطنية

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الرقود تحت جهاز ضغط الساقين ( الهاك من أسفل )
- ثنى ومد مفصل الركبة للوصول
ملاحظات :
- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
- عدم رفع العقبين ( الكعبين ) أثناء التمرين
- مراعاة تغيير وضع أمشاط القدم للوضع المناسب للاعب
التمرين السابع :الصعود فوق الكرسي

العضلة الأساسية :الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس)
العضلات المساعدة :الألية ( الهانش ) , القطنية

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض ومسك البار باتساع الصدر أعلى الكتفين
- الصعود و الوقوف على مقعد مرتفع ثم الرجوع إلى الوضع الإبتدائى
ملاحظات :
- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
- النظر إلى الأمام

التمرين الثامن: آلة رجلين امامى

العضلة الأساسية : الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس)
العضلات المساعدة :لا يوجد

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز الكوادر سيبس ( الدفع إلى أعلى )
- ثنى ومد مفصل الركبة للوصول الجلوس طولاً
ملاحظات :
- النظر إلى الأمام

التمرين التاسع :ليغمشين امامي[/font:6