[size=32]اليوم الثالث البايسبس+الساعد[/size][size=32]1[size=32]:[/size][size=32]البايسبس[/size][/size][size=18]التمرين الاول : بار واقف[/size]العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية (البايسبس ) العضلات المساعدة : الساعد ( الرست ) الخطوات :- كما هو موضح بالصورة - الوقوف باتساع الحوض - مسك البار أمام الفخذين وراحة اليد للخارج - رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع ملاحظات :- هذا التمرين من تمارين بناء الكتلة العضليةالتمرين الثاني : التبادل بالدامبلزالعضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) العضلات المساعدة : الساعد ( الرست ) الخطوات :- كما هو موضح بالصورة - الوقوف باتساع الحوض - مسك الدامبلز بجنب الفخذين وراحة اليد للخارج ولأعلى - رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع ملاحظات :- هذا التمرين من تمارين بناء الكتلة العضلية التمرين الثالث :البايسبس الأرتكاز بالبار الزجزاج EZالعضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) العضلات المساعدة : الساعد ( الرست ) الخطوات :- كما هو موضح بالصورة - الجلوس على جهاز الحصان ( الهورس ) - القبض على بار الزجزاج وراحة اليد للخارج ولأعلى - ثنى ومد مفصل المرفق بانتظامالتمرين الرابع :الأرتكاز دمبل فرديالعضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) العضلات المساعدة : الساعد ( الرست ) الخطوات :- كما هو موضح بالصورة - الجلوس على مقعد الحصان ( الهورس ) مع الإرتكاز بالعضد على مقعد - مسك الدامبلز وراحة اليد للخارج ولأعلى - ثنى ومد الذراع بانتظامالتمرين الخامس : الإرتكاز بالمرفق على الفخذالعضلة الأساسية :العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) العضلات المساعدة :الساعد ( الرست ) الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الجلوس على مقعد والإرتكاز بالمرفق على الفخذ - مسك الدامبلز مع اتجاه راحة اليد للداخل باتجاه الجذع - رفع الساعد إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات العضد ملاحظات : -إنثناء الظهر إنثناء خفيفالتمرين السادس :بالكابلالعضلة الأساسية :العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) العضلات المساعدة :الساعد ( الرست ) الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الإستلقاء على الظهر على مقعد مستوى - مسك بذراع الكابل من أعلى وراحة اليد للداخل فى اتجاه الصدر - جذب الساعدين إلى أسفل فى اتجاه الكتف ملاحظات : - أن يكون الذراعان فى وضع اماماً رفعالتمرين السابع :التبادل بالدامبل-مطرقةالعضلة الأساسية :العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )العضلات المساعدة :الساعد ( الرست )الخطوات : - كما هو موضح بالصورة- الوقوف باتساع الحوض- مسك الدامبلز بجانب الفخذين وراحتى اليد للداخل جهة الفخذ ( القبضة عمودية )- رفع الساعدين إلى أعلى بالتبادل بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذعملاحظات :- يمكن رفع الساعدين معاً , ويمكن رفعهما بالتبادل[size=32]2:الساعد[/size][size=18]التمرين الاول : بار واقف[/size]العضلة الأساسية : عضلة الساعد ( الرست ) , والعضلة الكعبرية العضلات المساعدة : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) الخطوات :- كما هو موضح بالصورة - الوقوف والقبض على البار باتساع الصدر - ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة ثبات العضدين بجانبى الجذع ملاحظات :- القبض على البار بأصابع اليد الخمسةالتمرين الثاني : باربالقبضة للاسفلالعضلة الأساسية : عضلة الساعد ( الرست ) العضلات المساعدة : لا يوجد الخطوات :- كما هو موضح بالصورة - الجلوس على مقعد ثابت والإرتكاز على الساعدين - القبض على بار وراحة اليد إلى أسفل - ثنى ومد مفصل الرسغ باستمرار ملاحظات :- ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرينالتمرين الثالث:بار زجاج EZالعضلة الأساسية : عضلة الساعد ( الرست ) , والعضلة الكعبرية العضلات المساعدة : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) الخطوات :- كما هو موضح بالصورة - الجلوس على مقعد الهورس والقبض على البار الزجزاج ( EZ ) باتساع الصدر , والإرتكاز بالعضدين - ثنى ومد مفصل المرفق ملاحظات :- القبض على البار بأصابع اليد الخمسة ملاحظات: يرجى التنوع بين هذا التمرين و تمرين الدمبل واقف و على كرسى البار الزجزاجالتمرين الرابع:دمبل بالقبضة الى الاعلىالعضلة الأساسية :عضلة الساعد ( الرست ) العضلات المساعدة :لا يوجد الخطوات :- كما هو موضح بالصورة - الجلوس على مقعد ثابت والإرتكاز على الساعدين - القبض على دامبلز وراحة اليد إلى أعلى - ثنى ومد مفصل الرسغ باستمرار ملاحظات :- ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرينالتمرين الخامس:دمبل بالقبضة الى الاسفلالعضلة الأساسية :عضلة الساعد ( الرست ) العضلات المساعدة :لا يوجد الخطوات :- كما هو موضح بالصورة - الجلوس على مقعد ثابت والإرتكاز على الساعدين - القبض على دامبلز وراحة اليد إلى أسفل - ثنى ومد مفصل الرسغ باستمرار ملاحظات :- ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرين[size=32]اليوم الرابع الظهر+السماثة[/size]
[size=32]1:الظهر[/size]
التمرين الاول :البار المنحني
العضلة الأساسية : العريضة الظهرية
العضلات المساعدة : ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض , مع القبض على البار باتساع الصدر
- ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- الجذب بالذراع إلى أعلى فى اتجاه أسفل الصدر
ملاحظات :
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين
لتمرين الثاني: مجنص فردى-دمبلز
العضلة الأساسية : العريضة الظهرية والمدملجة الكبرى
العضلات المساعدة : ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- جثو أفقى مع استقامة الرجل اليمنى على مقعد مستوى , مع تقعر خفيف أسفل الظهر
- الإرتكاز باليد اليسرى على المقعد مع الجذب إلى أعلى باليد اليمنى فى محاذاة الصدر
ملاحظات :
- مع ثنى مفصل الركبة إنثناء خفيف
التمرين الثالث:سحب أرضى
العضلة الأساسية : العريضة الظهرية
العضلات المساعدة : ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز السحب الأرضى , مع القبض على ذراع الجهاز بقبضة ضيقة , وراحة اليد للخارج
- تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- الجذب بالذراعين فى اتجاه أسفل الصدر
ملاحظات :
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين
التمرين الرابع:الطرومبة جهازT
العضلة الأساسية : العريضة الظهرية
العضلات المساعدة : ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض على جهاز حرف ( T ) بار
- ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- جذب الذراعين إلى أعلى فى اتجاه الصدر
ملاحظات :
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين
التمرين الخامس :سحب أمامى
العضلة الأساسية : العريضة الظهرية
العضلات المساعدة : ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )
- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
- جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الصدر مع مراعاه فرد الظهر
التمرين السادس :ثابت عريض امامي مع رفع الجسم
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- التعلق مع استقامة الجسم على جهاز العقلة
- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
- جذب الجذع إلى أعلى فى اتجاه العقلة
التمرين السابع :قطنية1
العضلة الأساسية :العضلة المستقيمة الظهرية ( القطنية )
العضلات المساعدة :العضلة ذات الرأسين الفخذية
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف على جهاز القطنية مع ثنى الذراعين ووضع الكفين على الصدر او وضع ديسك فوق العنق
- ثنى وميل الجذع للأمام ولأسفل والرجوع للوضع الابتدائى
التمرين الثامن:قطنية2
العضلة الأساسية :العضلة المستقيمة الظهرية ( القطنية )
العضلات المساعدة :العضلة ذات الرأسين الفخذية
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف فتحاً مع القبض على البار باتساع الصدر
- ثنى وميل الجذع للأمام ولأسفل والرجوع للوضع الابتدائى
ملاحظات :
- مع مراعاة ثنى خفيف فى مفصلى الركبة
التمرين التاسع :قطنية3
العضلة الأساسية :العضلة المستقيمة الظهرية ( القطنية )
العضلات المساعدة :العضلة ذات الرأسين الفخذية
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف فتحاً مع القبض على البار أعلى الكتفين باتساع الصدر
- ثنى وميل الجذع للأمام ولأسفل والرجوع للوضع الابتدائى
[size=32]1:السماثة[/size]
التمرين الاول :بطة على الجهاز القدمين بشكل 11 احدى عشر
العضلة الأساسية :التوأمية ( السماثة)
العضلات المساعدة :لايوجد
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف على جهاز العضلة التوأمية ( السمانة ) من وضع الوقوف , والإرتكاز بأمشاط القدمين على قاعدة الجهاز , مع وضع مسندى الجهاز أعلى الكتفين
- ثنى ومد مفصل رسغ القدم باستمرار
ملاحظات :
- مع إمكانية وضع ثقل مناسب
- مع مراعاة ألا يقل التكرار عن 15 مرة
لتمرين الثاني: الوقوف على لوح1
العضلة الأساسية :التوأمية ( السماثة )
العضلات المساعدة :لايوجد
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض والإرتكاز بأمشاط القدمين على قطعة خشبية إرتفاعها لا يزيد عن 15 سم , مع القبض على دامبلز على جانبى الفخذ
- ثنى ومد مفصل رسغ القدم باستمرار
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم ثنى مفصلى الركبة
التمرين الثالث:الوقوف على لوح2
العضلة الأساسية :التوأمية ( السمانة ) القصبية الأمامية , والأخمصية (الشظية)
العضلات المساعدة :لايوجد
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض , والإرتكاز بأمشاط القدم فى وضع البداية , مع القبض على دامبلز على جانبى الفخذ
- ثنى ومد مفصل رسغ القدم باستمرار مع رفع أمشاط القدم لأعلى للإرتكاز على العقبين
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم ثنى مفصلى الركبة
- للمستويات المتقدمة حيث تتوافر القدرة على الإتزان العالى