الخطوات : - كما هو موضح بالصورة -الرقود على الظهر مع ثني الركبتين نحو الصدر باستمرار والرجوع إلى وضع البداية ملاحظات : ان لم يتوفر هذا الجهاز يمكنك القيام بهاذا التمرين مباشرة على الارض
الخطوات : الرقود على الظهر مع رفع الجدع و الساقين معا إلى أعلى ارتفاع ممكن ملاحظات : - ان لم يتوفر هذا الجهاز يمكنك القيام بهاذا التمرين مباشرة على الارض
التمرين الثالث:التعلق على جهاز العقلة
العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية,العضلة البطنية السفلية
الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - التعلق مع استقامة الجسم على جهاز العقلة - القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة - جذب جذب الركبتين إلى الأعلى على الثابت مع محاولة ملامسة الصدر
التمرين الرابع:الانحناء مرة يمينا و مرة شمالا
العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية , المائلة الوحشية ( الجانبية ) العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية الخطوات : - الرقود على الظهر مع ثني الركبة ثم يتم محاولة الوصول إلى وضع الجلوس مع الانحناء مرة يمينا و مرة شمالا ثم العودة إلى وضع البداية ملاحضة ان لم يتوفر هذا الجهاز يمكنك القيام بهاذا التمرين مباشرة على الارض
التمرين الخامس:[b]الرقود على الظهر مع ثني الركبة
العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية
الخطوات : الرقود على الظهر مع ثني الركبة ثم يتم محاولة الوصول إلى وضع الجلوس ثم العودة إلى وضع البداية مع وضع حمل على الصدر إن أردت
الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى - مسك البار باتساع الصدر - رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار ملاحظات : - القبض على البار بأصابع اليد كاملة - مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع - والساعد زاوية قائمة مع العضد
التمرين الثاني : البنش المستوي بالجهاز العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( البنش ) العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى ) العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )
الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوي - مسك بار الجهاز باتساع الصدر - رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل ملاحظات : - القبض على بار الجهاز بأصابع اليد كاملة - مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع - والساعد زاوية قائمة مع العضد
التمرين الثالث : البنش العالي العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( البنش ) العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى ) العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )
الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الإستلقاء على الظهر فى وضع مائل لأعلى - مسك البار باتساع الصدر - رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة أعلى الصدر بالبار ملاحظات : - القبض على البار بأصابع اليد كاملة - مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع - والساعد زاوية قائمة مع العضد
الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الإستلقاء على مقعد الصدر المائل إلى اسفل - إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع العضد ملاحظات : - مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان
التمرين الخامس :التفتيح بالجهاز
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش) العضلات المساعدة : لا يوجد
الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الجلوس على جهاز الفراشة - مسك ذراعى الجهاز باليدين - تحريك الذراعين للداخل والخارج ملاحظات : -أن يكون الساعد عمودى على العضد
الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوي - مسك بار الجهاز باتساع الصدر - رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل ملاحظات : - القبض على بار الجهاز بأصابع اليد كاملة - مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع - والساعد زاوية قائمة مع العضد
التمرين السابع :تجميع بالدامبلز فلات العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش) العضلات المساعدة : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )
الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الإستلقاء على مقعد الصدر - إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج - أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع العضد ملاحظات : - مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان
موضوع: شرح مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام الجزء الاول 
الأربعاء أبريل 02, 2014 9:31 pm
